Vodič za mršavljenje – kako zdravo smršaviti?


Danas smo, više nego ikada u povijesti, svjesni blagodati koje nam donosi pravilna prehrana. No unatoč tome, u svijetu je stopa pretilosti u sve većem porastu. Neumjerenost u hrani i piću dovodi naš organizam u stanje energetske neravnoteže, a nakupljeni višak kilograma stvara opterećenje kako za tijelo tako i za duh.

mrsavljenje

Svjesni potrebe za životnom promjenom, odluku o konačnom obračunu s viškom kilograma često donosimo na početku godine, međutim, pravo vrijeme za uvođenje pozitivnih promjena je upravo sada.

Ulog je velik, a zahtijeva odricanje i upornost zbog čega mnogi lako odustaju te se vraćaju ustaljenim životnim navikama i maštaju o brzom gubitku nakupljenog viška kilograma.

Stručnjaci naglašavaju kako pravi put do postizanja vitkosti uključuje uvođenje pravilnih prehrambenih navika čija su osnovna načela ravnoteža, umjerenost i raznolikost u svakodnevnom izboru namirnica.

Gladovanje i stroge restriktivne dijete neće donijeti željene dugoročne rezultate već isključivo promjene prehrambenih navika koje postaju stilom života

 

Pravilna prehrana za zdravo mršavljenje

Piramida pravilne prehrane prikazuje nam principe pravilne prehrane, te ukazuje na to kako se zdravije hraniti. Unutar piramide pravilne prehrane nalaze se i preporuke za svakodnevnu tjelesnu aktivnost u trajanju od 30 minuta.

Tjelesna aktivnost je, uz pravilnu prehranu, važan čimbenik u kontroli i održavanju tjelesne mase. Najnoviji način u prikazivanju smjernica za uravnotežen unos hrane je „Tanjur pravilne prehrane“.

zdravo mrsavljenje

Tanjur pravilne prehrane nas svakodnevno potiče na najbolji odabir namirnica iz različitih prehrambenih grupa. Služi nam kao vodič za planiranje uravnoteženih obroka i kao podsjetnik za održavanje pravilne prehrane i zdravog načina života.

On neće definirati energetsku vrijednost koja je svakoj osobi potrebna tijekom dana za normalno funkcioniranje organizma, nego nas podsjećati da u hrani trebamo uživati, jesti raznoliko, ali se ne prejedati. Umjerenost je ključ pravilne prehrane.

 

6 SKUPINA NAMIRNICA ZA PRAVILNU PREHRANU

1.Žitarice i proizvodi od žita

U skupinu žitarica svrstavamo kruh od cjelovitih žitarica, zobenih žitarica za doručak, tjestenine i riže. Prilikom odabira žitarica prednost dati namirnicama od cjelovitog zrna jer sadrže više vitamina, minerala i prehrambenih vlakana nego rafinirane žitarice.

2. Povrće

Preporučuje se svakodnevna konzumacija svježeg i kuhanog povrća. Unos povrća s višim udjelom vlakana i manjim glikemijskim opterećenjem, poput kupusnjača i zelenog lisnatog povrća, povezuje se s boljom kontrolom tjelesne mase.

Međutim, treba pripaziti na unos povrća bogatog škrobom poput krumpira kojeg ubrajamo u skupinu žitarica i proizvoda od žita.

3. Voće

Voće se smatra niskokaloričnim namirnicama visoke nutritivne vrijednosti. Različito i ukusno voće, poput jabuka, šljiva, avokada, naranča i borovnica, pomaže pri zadovoljavanju preporučene dnevne količine.

4. Meso, jaja i mahunarke

Pri odabiru mesa prednost treba dati ribi i mesu peradi. Treba ograničiti unos na unos crvenog mesa kao i industrijski prerađenih mesnih proizvoda (salame, kobasice, hot dog i slično). U prehranu je važno uključiti barem jedanput tjedno namirnice koje sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina, poput ribe, dok mahunarke koje su odličan izvor prehrambenih vlakana treba konzumirati dva do tri puta tjedno.

5. Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko i mliječni proizvodi odličan su izvor proteina, minerala i vitamina. Bitni su nam kao vrijedan izvor kalcija koji nam je svakodnevno potreban za rast, razvoj i održavanje koštane mase. Međutim, ukoliko ste veliki ljubitelj mliječnih proizvoda pripazite da konzumirate one sa smanjenim udjelom koji imaju nižu kalorijsku vrijednost.

6. Ulja i masti

Svoje mjesto na Tanjuru pravilne prehrane imaju i masnoće. Birajte kvalitetne izvore masti poput biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki. Količine masti se trebaju ograničiti, ali moramo imati na umu da su nam masnoće neophodne za normalno funkcioniranje organizma, te da postoje „dobre“ i „loše“ masnoće. Zato konzumirajte maslinovo, repičino, bučino te suncokretovo ulje, a ograničite unos maslaca, životinjske masti i hidrogeniziranih biljnih ulja.

 

Kako pravilno mršaviti?

Višak kilograma teška je boljka mnogim ženama i muškarcima, ali umjesto rigoroznih dijeta probajte napraviti male promjene i dugoročno promijeniti navike koje su dovele do lošeg stanja.

plan prehrane

Debljina je posljedica neravnoteže unosa i potrošnje energije. Ukoliko tu ravnotežu promijenimo tako da smanjimo unos ili povećamo potrošnju za svega 100 kcal dnevno (npr. nekoliko zalogaja manje pri svakom obroku i 15 minuta dodatnog hodanja) dugoročno gledano, ovakva promjena donijet će uspjeh.

Radikalnim smanjenjem energetske vrijednosti dijete (< 800 kcal/dan) kao rezultat ćete dobiti izražen gubitak tjelesne mase.

Međutim, ovako nizak unos energije se, ako je potrebno, kontrolirano primjenjuje kroz kraći period (< 4 tjedna) uz obavezan liječnički i nutricionistički nadzor i upotrebu dodataka prehrani.

Dnevni unos energije manji od 800 kcal se ne preporučuje osim ako ne postoje medicinski opravdani razlozi. Gladovanje kao dijeta definitivno nije opcija.

Naime, takav način mršavljenja predstavlja svojevrstan „napad“ i šok za organizam te može ugroziti zdravlje. Za organizam je prihvatljiv tjedni gubitak od polovice do jednog kilograma, a svaka dijeta koja podrazumijeva veći gubitak od navedenog nosi potencijalne rizike.

Današnji načini gubitka suvišnih kilograma dolaze u različitim formama marketinških trikova. Mnogi programi igraju na kartu vremena, ljudi žele skinuti kilograme što prije, a za posljedice rijetko se pita.

Također, u ljudskoj prirodi je sklonost bizarnim dijetama koje kolaju usmenom predajom. Takve dijete su medicinski znanstveno neutemeljene i mogu biti opasne za zdravlje ako se primjenjuju kroz dulji vremenski period.

Primjerice, Atkinsova dijeta i Prehrana u Zoni dugoročnim provođenjem i slijepim praćenjem mogu oštetiti organe poput bubrega i jetre, ali i dovesti do razvitka kardiovaskularnih bolesti te osteoporoze.

dijeta

Kod restriktivnih planova prehrane (< 800 kcal/dan) često se javljaju neželjene nuspojave poput manjka snage i produktivnosti u svakodnevnom životu, dermatološka stanja koja se javljaju zbog loše kvalitete kose, kože i noktiju, a ponekad i anemija.

Također, često dolazi do konstipacije pogotovo ako se odabiru namirnice siromašne prehrambenim vlaknima te do slabljenja imunološkog sustava.

Metodu liječenja debljine potrebno je individualno prilagoditi ovisno o stupnju pretilosti, zdravstvenom stanju i motivaciji za gubitkom tjelesne mase.

Liječenje uključuje kombinaciju redukcijske dijete, tjelesne aktivnosti, tretmana za oblikovanje tijela, modifikaciju ponašanja te uzimanje dodataka prehrani.

Terapija se sastoji od dvije faze: faze aktivnog mršavljenja čije se trajanje određuje individualno, te faze održanja postignute tjelesne mase koja podrazumijeva cjeloživotno praćenje stečenih navika iz prve faze. Kako znati kako izgleda idealna kombinacija baš za vas?

 

Što je nutricionističko savjetovanje?

Nutricionističko savjetovanje naš je odgovor na sva vaša pitanja, ono je baza svakog plana zdravog mršavljenja, ali na zdrav, postepen i discipliniran način. Obuhvaća procjenu trenutnih prehrambenih navika i zdravstvenog stanje u kombinaciji s fizičkom aktivnošću.

nutricionističko savjetovanje

Na temelju svih danih inputa, nutricionist će definirati smjer u kojem trebate ići, bilo da se radi o fazi aktivnog mršavljenja ili o fazi održavanja.

Dobit ćete procjenu nutritivnog statusa vašeg organizma, količinu potrebne energije za određeni životni stil, raspored fizičke aktivnosti te će nutricionist definirati izbor namirnica, točnije, definirat će vaš Tanjur pravilne prehrane.

To znači da ćete dobiti sve informacije o izboru zdravijih namirnica i kako kombinirati te namirnice za višu razinu dnevne energije. Nutricionist Poliklinike Bagatin izradit će vam i individualan plan jelovnika na bazi jednog tjedna, dva ili mjesec dana.

Uz sve navedeno, nutricionističko savjetovanje u Poliklinici Bagatin podrazumijeva i detaljna mjerenja, određivanje BMI indeksa (indeks tjelesne mase koji je okvirni pokazatelj debljine i pretilosti) te medicinsku analizu sastava tijela Seca mBCA 515 analizatorom.

obujam tijela

Ovaj uređaj dijagnosticira stanje organizma na način da daje tjelesne pokazatelje bitne za izradu personaliziranog plana terapije i plana prehrane – masno i nemasno tkivo, voda u tijelu te selektivno mišićno tkivo.

Točnije, mjeri potkožno masno tkivo, mišićnu masu, postotak vode, BMI te bazalni i aktivni metabolizam.

Dobivene mjere prikazane razumljivim grafičkim prikazom idealna su podrška nutricionističkom timu u sastavljanju plana za zdravo mršavljenje.

Više informacija o Seca mBCA analizatoru, jedinstvenom uređaju i vašem savezniku u misiji zvanoj ‘kako mršaviti’ možete pročitati ovdje.

Ne postoji brz način zdravog mršavljenja koji će preko noći prepoloviti vašu kilažu. Potrebno je puno uloženog rada, truda, discipline i samokontrole. A prvenstveno volje i želje. Kako smo već i napomenuli, ispravan put podrazumijeva uvođenje pravilne prehrane definirane prema osnovnim načelima: ravnoteža, umjerenost i raznolikost u svakodnevnom izboru namirnica.

Za sve potrebne informacije o zdravom mršavljenju i vašem putu ka vitkosti, kliknite i preuzmite naš besplatni Vodič za zdravo mršavljenje.

 

 

Tea Premoša, magistra nutricionizma

Meni