Mršavljenje i pravilna prehrana


Planiranje zdravog mršavljenja podrazumijeva stručan pristup i pomoć nutricionista. Vrlo je važno dijetu prilagoditi individualnim potrebama, preferencijama i navikama.

zdrava prehrana

Tijekom redukcijske dijete konzumira se nisko kalorična hrana iz svih skupina namirnica – voće, povrće, žitarice, meso i mlijeko. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije u odnosu na proteine i ugljikohidrate, pa je važno smanjiti njihovu konzumaciju.

To znači da treba ograničiti unos namirnica s visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majonezu, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i načine pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana).

Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, dakle načinima koji ne zahtijevaju dodatak veće količine masti.

 

Plan za kupovinu namirnica

Planiranje i priprema obroka za sljedeće dane je iznimno važna. Naime, na taj način ne dolazi do neplaniranih obroka koji nam nisu u jelovniku.

Ako nemamo pripremljene namirnice za nadolazeći dan koje bismo trebali pojesti, u prolazu pokraj pekare ili nekog fast fooda dolazi do toga da jednostavno ne možemo odoljeti i pojedemo i nešto što ne bismo smjeli.

Predlažemo kako kupovati praktično i zdravo prema sljedećim grupama namirnica. Obratite pozornost da se na tom popisu nalaze sve skupine namirnica, ali prednost treba dati manje kaloričnim varijantama.

zdrava hrana

Primjer jelovnika za 1 dan na bazi od 1500 kcal

Zajutrak (369 kcal)

Zobene pahuljice s malinama, borovnicama i medom

Zobene pahuljice (4 jušne žlice ≈ 60g), med (1 jušna žlica), mlijeko, 1,8% m.m. (≈ 150ml), maline i borovnice (≈ 60g)

Priprema: zobene pahuljice kratko kuhati u vodi (ili namočiti u vodi), ostatak vode proliti te dodati med, voće i mlijeko

 

Doručak (207 kcal)

Mandarina (3 manja komad ≈ 180g)

Jogurt s probiotičkim kulturama (1 šalica ≈ 240ml)

 

Ručak (661 kcal)

Puretina s rižom

Sastojci: Riža (70g), pureći file (200g), zelena salata npr. rukola (100g), maslinovo i bučino ulje

Skuhati rižu (70g).

Pureći file (200g u sirovom stanju) ispeći na grill tavi na 1 jušnoj žlici maslinovog ulja

Rukola (100g ≈ 1 šalica) začinjena s 2 čajne žličice bučinog ulja te po želji aceto balsamico

 

Užina (258 kcal)

Kruška (1 srednji komad ≈ 120g)

 

Večera (180 kcal)

Salata sa slanutkom, bučom, keljem i kvinojom

Sastojci: 75g svježeg kelja (kojeg je potrebno blanširati), 75g konzerviranog slanutka (potrebno isprati pod vodom u cjedilu), 50g kvinoje (≈ 3 jušne žlice), 75g buče

  • Kvinoju skuhati, a buču propirjati na 1 čajnoj žličici maslaca
  • Sve zajedno pomiješati i začiniti s 2 čajne žličice ulja po želji

 

Koliko kalorija ima banana, koliko jabuka, a koliko pizza?

U nastojanju da imamo uravnoteženu pravilnu prehranu, često nas plaše da je brojanje kalorija mukotrpan posao, no to je daleko od istine i kroz nekoliko dana brojanje kalorija postaje intuitivna rutina koja ne oduzima gotovo ništa vremena.

Trik je u stvaranju takozvanog ‘kalorijskog deficita’ što znači da unosite manje kalorija od količine koju vaše tijelo potroši tijekom dana, a što rezultira gubitkom težine.

pravilna prehrana

Dva su načina – jesti manje kalorija nego sada ili više vježbati (ili kombinacija kao najbolja opcija), a izračun ćete dobiti korištenjem kalkulatora kalorijskog deficita.

Imajte da umu da za žene minimalan dnevni unos kalorija iznosi 1200 kalorija, a za muškarce 1800 kalorija dnevno. Vaše tijelo sagorijeva kalorije čak i dok spavate tako da je jako važno paziti na unos.

Za zdravo mršavljenje i gubitak kilograma kalorijskim deficitom, važna je i kvaliteta hrane koju jedete.

Stručnjaci, za početak, preporučuju omjer 50:30:20, točnije 50% ugljikohidrata, 30% proteina te 20% masti (naravno, ovaj omjer se mijenja ovisno o aktivnosti).

Kako bismo vam pomogli u brojanju kalorija, dajemo vam praktični priručnik kalorijskih vrijednosti za najvažnije namirnice koje su potrebne za uravnoteženu prehranu.

povrće
mlijecni proizvodi

 

Nutricionističko savjetovanje i izrada plana prehrane

Pravilna prehrana je važan dio zdravog načina života. Bez tri temelja pravilne prehrane koji uključuju ravnotežu, umjerenost i raznolikost, postoji mogućnost da nećete imati dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti, a zdravlje izlažete riziku.

Nutricionističko savjetovanje obuhvaća procjenu trenutačnog zdravlja i prehrambenih navika, kao i razinu tjelesne aktivnosti.

Na temelju dobivenih parametara, naš nutricionist će analizirati i procijeniti nutritivni status organizma, izmjeriti koliko energije zahtijeva Vaš životni stil, te izraditi smjernice koje će mu pomoći u izboru optimalnih namirnica i fizičke aktivnosti kako bi postigao i zadržao željene rezultate.

Nutricionističko savjetovanje je idealno za one koji žele:

  • Podići razinu energije za svakodnevne aktivnosti
  • Podići raspoloženje
  • Smanjiti i kontrolirati tjelesnu težinu
  • Smanjiti simptome kožnih bolesti
  • Smanjiti simptome kroničnih bolesti (visoki tlak, artritis…)
  • Podići imunološki sustav

Za pomoć u zdravoj prehrani, Poliklinika Bagatin nudi nutricionističko savjetovanje te izradu plana prehrane i konzultacije za zdravo mršavaljenje.

 

Izrada jelovnika (plana prehrane)

Izrada plana prehrane podrazumijeva sastavljanje plana o vrsti namirnica i obroka prema energetskim i prehrambenim potrebama, primjenjujući prehrambene standarde.

Prehrambeni standardi predstavljaju preporučeni dnevni unos energije, hranjivih i zaštitnih tvari neophodnih za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlje pojedinca.

Individualni plan jelovnika radimo na bazi tjedan dana, dva tjedna ili mjesec dana, a namijenjen je za usvajanje pravilnih prehrambenih navika, te kao pomoć u izboru optimalnih namirnica.

Mršavljenje i prehrana imaju još jednu neizostavnu kariku u lancu, a to je tjelesna aktivnost.

Osim što povećava potrošnju kalorija, što pomaže u procesu zdravog mršavljenja ili održavanja idealne tjelesne mase, redovna tjelovježba pozitivno utječe na probavni sustav, smanjuje apetit i pomaže u topljenju viška masti, povećava količinu mišićnog tkiva te, posljedično, utječe na poboljšanje sastava tijela.

Kako biste saznali koliko je sinergija pravilne prehrane, nadzora nutricionista, vježbanja i redovitog mjerenja bitna za mršavljenje, preuzmite naš besplatni Vodič za zdravo mršavljenje.

 

Tea Premoša, magistra nutricionizma

Meni