Trebušna maščoba

Genetika

Genetski dejavniki lahko vplivajo na to, kje vaše telo shranjuje maščobo. Če ima vaša družina nagnjenost k kopičenju maščobe na določenih mestih, boste verjetno imeli podoben vzorec.

Hormoni

Hormonske spremembe, kot so tiste, ki se pojavijo med nosečnostjo, menopavzo ali stresnimi situacijami (povišane ravni kortizola), lahko pomembno vplivajo na porazdelitev maščobe.

Prehrana

Visok vnos predelane hrane, sladkorja, alkohola in nasičenih maščob lahko prispeva k kopičenju maščobe, zlasti v predelu trebuha.

Telesna dejavnost

Pomanjkanje telesne dejavnosti lahko prispeva k večjemu kopičenju maščobe, medtem ko redna vadba pomaga pri kurjenju kalorij in zmanjševanju nakopičene maščobe.

Podkožna maščoba

Podkožna maščoba je maščobno tkivo, ki leži tik pod kožo. To je vrsta maščobe, ki je najbolj vidna in se običajno kopiči okoli pasu, bokov, stegen in spodnjega dela trebuha.

Čeprav je podkožna maščoba lahko estetsko neprivlačna, ni povezana s toliko zdravstvenimi tveganji kot visceralna maščoba. Vendar pa lahko prekomerno kopičenje podkožne maščobe poveča tveganje za presnovne težave, kot sta visok holesterol in inzulinska rezistenca.

Visceralna maščoba

Visceralna maščoba je vrsta maščobe, ki se nahaja globoko v trebuhu in obdaja notranje organe, kot so jetra, srce in črevesje. Ta vrsta maščobe ni vidna od zunaj, vendar ima velik vpliv na zdravje.

Visceralna maščoba je povezana z večjim tveganjem za resne zdravstvene težave, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2, visok krvni tlak in druge presnovne motnje. Ta maščoba lahko povzroči vnetje v telesu, kar poveča tveganje za različne bolezni.

Zmanjšajte vnos predelane hrane.

Hrana z visoko vsebnostjo sladkorjev, transmaščob, nasičenih maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov (kot so hitra hrana, sladkarije, gazirane pijače in beli kruh) lahko prispeva k kopičenju maščobe, zlasti v predelu trebuha.

Povečajte vnos vlaknin

Vlaknine pomagajo pri prebavi in ​​ohranjajo občutek sitosti. Zelenjava, sadje, polnozrnata žita in stročnice so odlični viri vlaknin.

Jejte manjše porcije, vendar pogosteje

Manjši, pogostejši obroki čez dan pomagajo vzdrževati ravnovesje krvnega sladkorja in preprečujejo prenajedanje.

Zmanjšajte vnos alkohola.

Alkohol ima veliko kalorij, prekomerno uživanje pa lahko prispeva k kopičenju maščobe, zlasti v predelu trebuha. "Pivski trebuh" je pogosto posledica prekomernega uživanja alkohola.

Pijte dovolj vode.

Voda pomaga pri hidraciji, zmanjšuje napihnjenost in lahko pomaga nadzorovati apetit.

Telesna dejavnost

Tek, kolesarjenje, hitra hoja, plavanje in druge kardio vaje lahko kurijo kalorije in zmanjšajo skupno telesno maščobo, vključno s trebušno maščobo. Prizadevajte si za vsaj 150 minut zmerne ali 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden.

Vadba za moč (z utežmi, lastno težo ali napravami) bo pomagala graditi mišice in pospešiti metabolizem. Mišice porabijo več kalorij, tudi v mirovanju, zato lahko povečanje mišične mase pomaga pri kurjenju maščob.

Vaje, ki ciljajo na trebušne mišice (kot so plank, trebušnjaki, dvigovanje nog), lahko pomagajo učvrstiti vaš trebuh, vendar ne pozabite, da vaje, ki ciljajo samo na trebuh, ne bodo odpravile maščobe na tem področju, temveč je pomembno kurjenje kalorij s splošno telesno aktivnostjo.

Zmanjšanje stresa

Visoka raven stresa lahko poveča proizvodnjo hormona kortizola, ki je povezan s kopičenjem visceralne maščobe (okoli notranjih organov). Tehnike sproščanja, kot so meditacija, joga, globoko dihanje, sprehodi v naravi ali katera koli dejavnost, ki vas sprošča, lahko pomagajo zmanjšati stres.

Postopna izguba teže

Ekstremne diete in hitra izguba teže lahko povzročijo izgubo mišic, upočasnitev presnove in celo ponovno pridobitev teže. Bolje je izbrati zmerne, dolgoročne spremembe prehranjevalnih navad, ki jih lahko ohranite.